Žiemos treniruotės namuose

Štai greita viso kūno treniruotė, kurią galite atlikti namuose, kuriai nereikia nieko daugiau, kaip tik šokdinti virvę.
Šioje treniruotėje yra daug šokinėjimo pratimų, kad per trumpą laiką padidėtų širdies ritmas.Šokinėjimo privalumai yra įvairūs: jis padidina deguonies pajėgumą, gerina pusiausvyrą ir stiprina širdį.Ar žinojote, kad vos 15 minučių šokinėjimo virve galite sudeginti vidutiniškai 200–300 kalorijų?Neblogai!Šis aerobikos pratimų ir pasipriešinimo darbo derinys padeda per trumpą laiką atlikti visą treniruotę, todėl galite baigti treniruotę ir grįžti prie važiuojamosios dalies.

Šokdynė

Paimkite šokdynę ir laisvai laikykite už rankenų.Atsitraukite už savęs.
Atsistokite ant kojų pirštų kamuoliukų stačiu kūnu ir alkūnėmis prie šonų.(Darbą atlieka jūsų riešai, o ne rankos.)
Pasukite šokdynę virš galvos
Kai virvė paliečia grindis, pašok aukštyn, kad ji eitų po kojų pirštais ir kulnais ir grįžtų į pradinę padėtį.

Pratimas Rinkiniai Ats Poilsis
Šokdynė 1 5 minutės 45 sekundes
Vaikščiojimas Lunges 4 50 žingsnių 30 sekundžių
Lentos 3 30 sekundžių 30 sekundžių
Šokdynė 1 5 minutės 45 sekundes
Aukšti keliai 3 1 minutę 30 sekundžių
Pop pritūpimai 4 25 30 sekundžių
Žmogus-voras lentos 3 30 sekundžių 30 sekundžių
Šokdynė 1 5 minutės 45 sekundes

Vaikščiojimas su hanteliais

Laikykite porą hantelių ištiestos rankos atstumu šalia šonų, delnais atsukdami vienas į kitą.
Atsistokite pasvirusioje padėtyje, dešine koja priešais, o kaire koja už savęs.
Lėtai nuleiskite kūną taip, kad užpakalinis kelias beveik liestų žemę.
Pristabdykite, tada stumkite per kulnus atgal į stovinčią padėtį.
Perkelkite kairę koją į priekį į priekį, o dabar dešinė koja yra už jūsų ir iškart nusileiskite.Toliau eikite į priekį tiesia linija numatytą žingsnių skaičių.

Lentos

Pradėkite atsispaudę, bet sulenkite per alkūnes ir remkitės ant dilbių, o ne į rankas.
Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.(Nekelkite užpakalio aukščiau!)
Įsiurbkite skrandį ir suspauskite sėdmenis.
Laikykite šią poziciją tol, kol nurodyta, ir toliau kvėpuokite.
Modifikavimas – jei viena minutė yra per sunki, kai pradedate, palaikykite penkias sekundes, tada pailsėkite penkias sekundes, kartokite šį procesą, kol pasieksite vieną minutę.Kiekvieną kartą atlikdami šį pratimą pabandykite išlaikyti padėtį šiek tiek ilgiau tarp poilsio pertraukėlių.
Variacija – taip pat galite ilsėtis ant rankų, o ne ant dilbių

Aukšti keliai

Atsistokite kojas klubų plotyje.Pakelkite dešinįjį kelį prie krūtinės.
Atnaujinkite kairįjį kelį prie krūtinės.Tęskite judesius, keisdami kojas greitu tempu.

Pop pritūpimai

Pradėkite stovėdami, suglausdami kojas.
Laikydami apatinę nugaros dalį išlenktą, nuleiskite kūną taip giliai, kaip galite, laikydami kelius virš kojų pirštų įprastu pritūpimu.
Stumkite nuo kulnų ir šokinėkite aukštyn, plačiai ir žemiau nusileisdami į sumo pritūpimo padėtį.
Laikykitės pritūpimų šokinėdami tarp atviros ir uždaros kojų padėties.
Modifikacija – kad būtų sunkiau, pašok ant laiptelio.

Žmogus-voras lentos

Pradėkite atsispaudę, bet sulenkite alkūnes ir remkitės ant dilbių, o ne į rankas.
Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.(Nekelkite užpakalio aukščiau!)
Įsiurbkite skrandį ir suspauskite sėdmenis.
Pakelkite dešinįjį kelį aukštyn ir link šono, maždaug klubų aukščio.
Pasukite šerdį, kad pažiūrėtumėte į kelį.
Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.


Paskelbimo laikas: 2021-03-26