Krūtinės, rankų ir pilvo HIIT treniruotė namuose

Ar šis lapkritis buvo sunkesnis nei įprastai?Pastaruoju metu skaičiau daug pranešimų apie žmones, kurie praranda motyvaciją sportuoti, ir aš tai visiškai suprantu.Kai prasidėjo pandemija, buvo pavasaris, o bėgiojimas lauke buvo 30 minučių socialiai nutolusio pabėgimo, kurio žmonės laukė.Taip pat padėjo tai, kad oras buvo šiltas ir saulės spinduliai užpildė dangų.Tačiau dabar, kai tamsu ir šalta, sporto salės angos geriausiu atveju yra dėmėtos dėl COVID-19, pamaniau, kad jums gali patikti gera treniruotė namuose, kuri trunka tik 20 minučių, bet duoda puikių rezultatų!

Tabata yra treniruočių technika, kurios metu naudojamos didelio intensyvumo treniruotės su minimaliais poilsio laikotarpiais per keturias minutes.Bet leiskite jus patikinti: tai bus ilgiausios keturios minutės, kurias kada nors praleidote!Jei apie tai negirdėjote, pavadinimas kilęs iš Izumi Tabata kaip Japonijos olimpinių žaidynių komandos treniruotės dalis.

Pratimas Rinkiniai Ats Poilsis
Tabata atsispaudimai 1 4 minutes *10 sekundžių
Flutter Kicks 3 1 minutę 1 minutę
Tabata šoninės juostos pakėlimas 1 4 minutes *10 sekundžių
Flutter Kicks 3 1 minutę 1 minutę
Tabata piramidės atsispaudimai 1 4 minutes *10 sekundžių
Flutter Kicks 3 1 minutę 1 minutę
Tabata bicepso garbanos 1 4 minutes *10 sekundžių

Iš esmės jūs darote 20 sekundžių didelio intensyvumo pratimų, po kurių 10 sekundžių pailsite, tada kartokite tai keturias minutes ciklo metu.

0-20 sekundžių: pakelkite
21-30 sekundžių: pailsėkite
31-50 sekundžių: pakelkite
51–60 sekundžių: pailsėkite
Kartokite, kol pasieksite 4 minutes.
Tabata protokolas gali būti naudojamas atliekant bet kokius pratimus, o jo naudojimo pranašumas yra tas, kad jis degina riebalus iki 24 valandų po treniruotės dėl deguonies suvartojimo proceso po treniruotės.Asmeniškai man patinka bet koks pratimas, kuris degina kalorijas kelias valandas po to, kai išėjau iš sporto salės.
Taip pat atlikau kai kuriuos kardio ir pilvo pratimus, nes dauguma mano klientų yra labai susitelkę, kad išliktų įtempti.
Kai renkatės hantelius ir juostos atsparumą, nepamirškite įsitikinti, kad jų svoris yra toks, kad galėtumėte išlaikyti tinkamą formą.Tabatos sukurtos taip, kad nuvargintų jūsų kūną, todėl galbūt norėsite naudoti šiek tiek lengvesnius nei įprastai.
Užbaik metus stipriai!

Atsispaudimai

Pradėkite nuo lentos padėties, rankas padėkite ant žemės tiesiai po pečiais
Įsiurbkite skrandį ir suspauskite sėdmenis.
Laikykite dubenį neutralioje padėtyje, lėtai nuleiskite kūną link žemės, sulenkdami alkūnes ir suimdami pečių ašmenis.
Ištiesdami rankas stumkite atgal į pradinę padėtį.

Piramidės atsispaudimai

Iš įprastos atsispaudimo padėties judinkite rankas, kad susidarytumėte trikampį ant grindų (nykščiais ir smiliais liesdami).
Jūsų rankos turi būti centre tarp pečių ir nosies.
Nusileisk, kol būsi keliais coliais virš rankų, ir stabtelk 2 sekundes.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Flutter Kicks

Atsigulkite ant nugaros, nuleiskite rankas ant kilimėlio prie šonų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės ir spardykite jas aukštyn ir žemyn.
Modifikacija: Norėdami atlikti tobulesnį judesį, atlikdami smūgius pakelkite galvą ir pečius nuo žemės, kad suaktyvintumėte viršutinius ir apatinius pilvo raumenis.

Šoninės juostos pakėlimas

Paimkite mankštos juostą ir atsistokite kojas pečių plotyje
Laikykite vieną juostos galą dešine ranka prie šono ir šiek tiek sulenkę alkūnę, o kaire koja užlipkite ant kito juostos galo.
Pakelkite dešinę ranką tiesiai į šoną, kol ji sutampa su pečiais, tada lėtai nuleiskite.Pakartokite.
Atlikę visus pakartojimus, juostos galą laikykite po dešine koja ir ištieskite juostą kaire ranka.

Bicepso garbanos

Paimkite porą hantelių ir leiskite jiems pakabinti ant šonų, delnais į priekį.
Sulenkite alkūnes ir sukite hantelius link pečių.Šio judesio metu nesiūbuokite.
Padarykite pauzę viršuje, tada lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.


Paskelbimo laikas: 2021-03-26